Guía científica sobre creatina: dosis, efectos, seguridad y cómo maximizar sus beneficios.
Creatina: La Guía Completa
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y probados.
¿Qué es la Creatina?
Un compuesto de aminoácidos que mejora la producción de ATP (energía celular).
Beneficios Probados
Aumenta fuerza 5-15%Mejora resistencia muscularAumenta masa muscularMejora función cognitivaSegura a largo plazo
Dosis Recomendada
Sin Fase de Carga
5g diarios indefinidamenteResultados en 3-4 semanas
Con Fase de Carga
20g/día (5g x 4) por 5-7 díasLuego 5g diariosResultados en 1-2 semanas
Absorción
Se absorbe mejor con:
Carbohidratos simplesProteínaCalorías
Toma con zumo de uva para mejor absorción.
Mitos sobre Creatina
No es doping (legal en todos los deportes)No causa acné (no hay evidencia)No afecta riñones (segura para personas sanas)No causa deshidratación (requiere más agua)
Efectos Secundarios Potenciales
Ganancia de peso inicial (2-3kg de agua)Posibles calambres si no estás hidratadoRaramente: malestar digestivo
Duración
Puedes tomar indefinidamente. La mayoría de atletas la toman año-round.
